Jakarta - Tidak hanya langsing, wanita juga biasanya menginginkan tubuh yang seksi. Salah satu bahagian badan yang sering dianggap meningkatkan keseksian wanita adalah pantat. Itulah sebabnya mengapa banyak wanita berusaha sebaik mungkin untuk mendapatkan bentuk pantat yang kencang dan bulat.
Nah, bagi anda yang ingin mengetatkan punggung, berikut adalah 6 gerakan senaman yang selamat dan berkesan untuk dilakukan agar pantat menjadi lebih ketat:
1. Setinggan
Squat adalah salah satu pergerakan sukan yang cukup mudah dilakukan pada bila-bila masa dan di mana sahaja, tetapi memberi kesan besar pada badan. Tidak terkecuali bagi anda yang berusaha mengetatkan punggung. Jadi secara ajaib, jongkok yang dilakukan secara teratur tidak hanya akan mengetatkan punggung, tetapi juga meningkatkan pergerakan pinggul dan pergelangan kaki.
Baca juga: Ini adalah kaedah mudah untuk menegangkan payudara
Inilah caranya:
- Berdiri dengan kaki selebar bahu, kemudian rentangkan tangan anda di hadapan anda.
- Bengkokkan lutut anda dengan perlahan, turunkan pelvis anda serendah mungkin dan tolak punggung anda ke belakang, seolah-olah anda akan duduk.
- Cuba jangan meletakkan lutut ke depan daripada jari kaki. Ulangi pergerakan ini 8-10 kali dengan perlahan. Semakin rendah kedudukan pelvis ketika berjongkok, punggung akan semakin ketat.
2. Kontraksi Kaki Penuh
Anda boleh memulakan pergerakan pengecutan kaki penuh ini dengan membuat kedudukan setinggan lebar, buka kaki selebar mungkin, kemudian bengkokkan lutut anda untuk membentuk sudut 90 darjah. Kemudian, angkat tumit kaki kanan anda sambil meregangkan kaki kanan anda dan tahan kedudukan selama kira-kira empat saat, kemudian pijak kaki anda kembali. Lakukan pergerakan yang sama di kaki kiri, dan ulangi beberapa kali.
3. Angkat Kaki
Pergerakan angkat kaki Ini berkesan untuk membakar kalori dengan cepat, sambil mengencangkan otot punggung. Cara untuk melakukan ini adalah:
- Pertama, berbaring telentang di atas lantai dan pastikan kepala, kaki dan punggung anda rata di atas lantai.
- Pegang abs anda, angkat kaki ke atas dan perlahan-lahan bengkokkan lutut ke dalam pada sudut 90 darjah.
- Semasa melakukan pergerakan ini, dengan kedua tangan memegang dumbbells, angkat bahagian atas badan anda dan ayunkan ke dalam sehingga memenuhi lutut anda.
- Pastikan punggung anda rata di atas lantai. Tahan selama beberapa saat kemudian kembali ke kedudukan permulaan. Lakukan pergerakan ini dengan kiraan 2x8.
Baca juga: Terapi Hifu Boleh Menutupi Miss V, Benarkah?
4. Glute Squeeze
Memerah gluten boleh dikatakan pergerakan paling mudah dilakukan, tetapi boleh memberi kesan besar pada pantat. Cara untuk melakukan ini adalah dengan berdiri dengan kaki selebar bahu. Kemudian, ketatkan pelekat anda sebanyak mungkin, tahan dan rasakan pengecutan selama empat saat. Ulangi hingga 4-8 kali.
5. Lekapan Lutut Berdiri
Langkah ini adalah salah satu kunci rahsia Beyonce untuk mendapatkan pantat seksi. Cara untuk melakukan ini adalah:
- Berdiri dalam kedudukan tegak dengan kaki selebar bahu, kemudian letakkan tangan anda di belakang kepala.
- Sambil mengetatkan perut anda, bengkokkan kaki kanan anda ke sisi sehingga lutut anda menghala ke luar. Angkat kaki anda ke ketinggian pinggang dan telapak kaki anda menunjuk, iaitu jari kaki anda menghala ke lantai.
- Pada masa yang sama, ayunkan batang tubuh anda ke kanan semasa anda menghembuskan nafas, seolah-olah anda ingin bersentuhan dengan lutut dan siku kanan anda, tetapi letakkan kaki kiri anda di lantai.
- Selepas itu, kembali ke posisi awal dengan kepala dan bahu lurus, kemudian ulangi ke sebelah kiri. Lakukan pergerakan ini sebanyak 2x8 kiraan.
Baca juga: 5 Prinsip Membina Otot Yang Harus Diketahui oleh Lelaki
6. Paru-paru
Anda tidak hanya mengetatkan paha, paru-paru juga berkesan untuk mengetatkan punggung, anda tahu. Untuk melakukan langkah ini, berdiri dengan kaki selebar bahu. Kemudian, pijak kaki kanan selebar mungkin ke depan, kemudian turunkan badan sambil membengkokkan lutut kanan sehingga membentuk sudut 90 darjah. Lakukan secara bergantian di antara kaki kanan dan kiri.
Itulah 6 gerakan senaman yang boleh dilakukan secara teratur, jika anda ingin mengetatkan punggung. Perlu diingat bahawa selain melakukan pelbagai gerakan sukan, juga penting untuk menerapkan gaya hidup sihat. Sekiranya anda merasa tidak sihat, cepatlah muat turun permohonan berunding dengan doktor yang dipercayai, bila-bila masa dan di mana sahaja.
