Jakarta - Melatih kekuatan otot kaki adalah perkara penting yang harus dilakukan untuk menyokong semua aktiviti yang dijalankan. Otot kaki sendiri terbahagi kepada tiga kumpulan, iaitu otot paha depan, paha belakang, dan otot betis. Untuk membuat beberapa gerakan, anda tidak perlu bersusah payah datang Gim . Sebabnya, anda boleh melakukan pergerakan ini di rumah dengan sehelai tikar. Berikut adalah pergerakan untuk melatih kekuatan otot kaki:
Baca juga: Ini adalah sukan yang selamat untuk dilakukan semasa wabak korona
1. Labuh
Squats adalah latihan yang mudah dan berkesan untuk kekuatan otot kaki. Semasa pergerakan, terdapat beberapa otot utama yang berfungsi. Antaranya ialah otot quadriceps femoris, adductor magnus, dan gluteus maximus . Untuk mendapatkan faedahnya, lakukan dengan cara berikut:
- Berdiri dengan kaki selebar.
- Pastikan punggung anda lurus.
- Bengkokkan lutut dan turunkan punggung anda hampir ke lantai.
- Pegang pada kedudukan itu selama beberapa saat.
- Naikkan ke kedudukan berdiri.
- Ulangi pergerakan 10 kali.
2. Melancarkan Pergerakan Squat
Pergerakan kedua untuk melatih kekuatan otot kaki adalah split squat. Pergerakan ini akan menguatkan otot gluteus, quadriceps, dan hamstrings. Sekiranya pergerakan digabungkan dengan dumbbells, ia dapat meningkatkan keseimbangan otot di kedua-dua belah badan. Inilah caranya:
- Berdiri, dan letakkan kerusi atau meja kecil dua kaki di belakang badan anda.
- Letakkan kaki kanan anda di kerusi atau meja.
- Bengkokkan lutut kiri anda sehingga menyentuh lantai.
- Jangan lupa menjaga lurus tulang belakang anda.
- Pegang kedudukan, kemudian angkat ke kedudukan permulaan.
- Tukar ke kaki kanan.
- Ulangi 10 kali pada setiap sisi kaki.
Baca juga: 6 Latihan gaya Gim yang Boleh Dilakukan di Rumah
3. Pergerakan Naik Betis
Pergerakan membesarkan anak lembu Ini dikenali sebagai latihan anak lembu. Sama seperti pergerakan sebelumnya, pergerakan ini juga berguna untuk mengetatkan dan meningkatkan kekuatan otot kaki. Pergerakan ini sangat bermanfaat untuk otot tibialis posterior, gastrocnemius, dan soleus pada kaki bawah. Inilah cara melakukan langkah:
- Berdiri di sebelah kaki dengan kaki yang lain dibengkokkan ke sudut 90 darjah.
- Pastikan tulang belakang lurus.
- Pegang kedudukan ini selama beberapa saat.
- Lakukan pergerakan yang sama pada kaki yang lain.
- Ulangi pergerakan 15 kali di setiap sisi.
4. Angkat Kaki Sisi
Side Leg Raises adalah senaman yang berkesan yang membina kekuatan di bahagian luar paha dan otot pinggul. Pergerakan ini bermanfaat untuk otot gluteus maximus yang membantu pergerakan pinggul, meningkatkan daya tahan otot, dan menstabilkan badan. Inilah caranya:
- Berbaring di sebelah anda dan luruskan kaki anda.
- Angkat kaki ke arah siling.
- Kemudian turunkan perlahan-lahan.
- Pastikan kawasan pinggul dan punggung dinaikkan.
- Ulangi 12 kali pada setiap sisi.
5. Pergerakan Lunges Sisi
Paru-paru sisi adalah pergerakan yang dapat membantu menguatkan otot paha dan meningkatkan kelenturan. Langkah ini melibatkan semua paha depan, paha belakang, betis, dan glute. Inilah cara melakukan paru-paru sampingan:
- Berdiri dengan kaki anda selebar pinggul, dan lurus punggung anda.
- Lakukan langkah besar ke sisi.
- Pastikan badan anda lurus dan turunkan lutut hingga 90 darjah.
- Pegang dada anda dalam kedudukan lurus dan ketat.
- Ulangi di seberang.
- Lakukan pergerakan 3 kali pada setiap sisi.
Baca juga: Dos senaman yang disyorkan untuk kekal sihat
Sekiranya anda mengalami aduan seperti sakit sendi atau otot setelah melakukan beberapa pergerakan ini, sila berbincang dengan doktor anda dalam permohonan tersebut , ya! Masalah kesihatan yang dialami ketika melakukan beberapa pergerakan ini biasanya terjadi pada seseorang yang tidak aktif dalam sukan, atau keseleo ketika melakukan pergerakan ini.
