Jakarta - Memasuki trimester kehamilan ketiga, menunggu kelahiran bayi pastinya terasa mendebarkan dan juga gembira. Untuk menyokong kelahiran dengan lancar, wanita hamil biasanya disarankan untuk melakukan sukan, seperti yoga. Walau bagaimanapun, pergerakan yoga yang dapat dilakukan pada trimester ketiga kehamilan tidak boleh sewenang-wenangnya, kerana perutnya semakin besar.
Sekiranya pada trimester kedua wanita hamil dapat melakukan yoga dengan semangat yang cukup, pada trimester ketiga anda harus melakukan gerakan yoga yang menenangkan dan lebih berhati-hati. Selagi ia dilakukan dengan betul, memetik Klinik Mayo , yoga pada trimester ketiga manfaat kehamilan, seperti meningkatkan kualiti tidur, mengurangkan tekanan, meningkatkan kekuatan otot sebelum melahirkan, dan mengurangkan sakit belakang.
Baca juga: 4 Yoga Bergerak untuk Melegakan Sakit Leher
Pergerakan Yoga yang Disarankan semasa Kehamilan Trimester Ketiga
Perlu diingat, setiap latihan yang dilakukan semasa hamil, perlu terlebih dahulu berunding dengan doktor. Termasuk yoga, yang sebenarnya cenderung selamat untuk dilakukan. Kerana, keadaan fizikal dan kesihatan setiap wanita hamil tentunya berbeza.
Untuk mengetahui sama ada selamat melakukan yoga pada trimester kehamilan ketiga, ibu boleh muat turun permohonan untuk meminta doktor melalui berbual , bila-bila masa dan di mana sahaja.
Di samping itu, jika anda tidak pernah melakukan yoga pranatal sebelum ini, anda harus meminta pertolongan seorang instruktur yoga profesional dan berpengalaman.
Walau bagaimanapun, secara umum, berikut adalah beberapa cadangan untuk pergerakan yoga yang selamat untuk wanita hamil pada trimester ketiga, dengan menyebut: Ibu Bapa Menangis Pertama :
1. Putaran Bahu
Pergerakan ini dilakukan dengan meletakkan hujung jari di bahu, kemudian memutar sendi seolah-olah mereka membentuk bulatan menggunakan siku, mengikut arah jam. Lakukan pergerakan ini lima kali, kemudian lakukan di sisi lain.
Jangan lupa menyedut semasa lengan berada di belakang dan di hadapan. Pergerakan ini berguna untuk merangsang otot bahu dan punggung atas, meningkatkan peredaran darah, dan mengurangkan kekejangan di leher.
2. Membengkokkan buku lali
Bermula dengan kaki kanan, bengkok dan letakkan kaki di lutut kiri. Kemudian, pegang jari kaki dengan tangan kiri dan pangkal pergelangan kaki dengan kanan, dan putar perlahan pergelangan tangan sebanyak mungkin. Ulangi pada kaki yang lain. Pergerakan ini berguna untuk meningkatkan peredaran darah dan melegakan bengkak di kaki.
3. Pose Butterfly
Duduk dengan kaki anda dan bengkokkan sehingga telapak kaki anda saling menyentuh, berdekatan dengan badan anda. Kemudian, rilekskan paha, pegang kaki dengan kedua tangan, dan gerakkan lutut ke atas dan ke bawah, seolah-olah meniru sayap kupu-kupu. Pergerakan ini dapat menghilangkan ketegangan di paha.
Baca juga: Pergerakan Yoga untuk Mencegah Gangguan Kecemasan Biasa
4. Pose Rama-Rama
Duduk seperti sebelumnya, tetapi bengkokkan lutut kanan anda sahaja, membiarkan kaki yang lain terentang. Kemudian, pegang jari kaki yang dilunjurkan dengan tangan kiri dan tangan kanan di atas lutut.
Angkat lutut ke atas semasa menghirup, tahan sebentar, kemudian hembuskan perlahan ketika anda menurunkan lutut ke kedudukan semula. Ulangi pada kaki yang lain. Pergerakan ini berguna untuk melatih otot pinggul dan lutut dalam menyambut kelahiran.
5. Berbaring di Satu Bahagian
Seperti namanya, berbaring di atas tikar yang selesa di sebelah kiri badan anda, dengan tangan anda memanjang, gunakan sebagai bantal. Kemudian, letakkan bantal di antara kaki anda dan letakkan lutut kanan anda dan bersin di atasnya, bengkokkan. Biarkan lengan kanan berehat di perut, sekurang-kurangnya 5-8 minit. Pergerakan ini menjadikan badan lebih santai dan menghilangkan tekanan.
6. Cat Pose
Pergerakan ini dilakukan dengan melutut, menarik nafas, kemudian melengkungkan punggung dan menekuk dagu ke arah perut anda. Kemudian, hembuskan nafas dengan melengkungkan punggung ke depan sambil mengangkat kepala dan memusingkannya sebanyak mungkin. Manfaat melakukan pergerakan ini adalah untuk menghilangkan tekanan dan merangsang pinggul untuk bersiap untuk bersalin.
Baca juga: Ini adalah 5 Pergerakan Yoga untuk Menghilangkan Dagu Berkembar
7. Pasang Garland / Malasana
Pergerakan ini dilakukan dengan berdiri, lutut selebar bahu, kemudian berjongkok perlahan sambil mengekalkan postur. Geser kaki dengan selesa mungkin dalam menyokong berat badan. Setelah berjongkok, bawa tangan anda bersama-sama di depan dada dan jaga badan anda lurus, kemudian tarik nafas dalam-dalam. Pergerakan ini dapat melegakan kekejangan di paha dan lutut, serta meningkatkan kelenturan dan kekuatan punggung.
Itulah gerakan yoga yang boleh dicuba pada trimester ketiga kehamilan. Ingatlah untuk tidak memaksa pergerakan yang terasa tidak selesa, dan segera berhenti apabila anda merasa terlalu letih. Sekiranya terdapat sebarang gejala, dapatkan rawatan perubatan segera.
Rujukan:
Ibu Bapa Menangis Pertama. Diperolehi pada tahun 2020. Yoga semasa Trimester Ketiga Kehamilan.
Seni Hidup. Diakses pada tahun 2020. Yoga Kehamilan: Positif untuk Trimester Ketiga.
Klinik Mayo. Diakses pada tahun 2020. yoga pranatal: Perkara yang perlu anda ketahui.
