, Jakarta - Plank adalah gerakan sukan yang mungkin kelihatan sederhana tetapi sebenarnya sukar dilakukan. Walau bagaimanapun, pergerakan ini bagus untuk anda yang ingin mendapatkan perut yang rata.
Papan adalah salah satu latihan terbaik untuk perut yang kuat kerana mereka berfungsi semua otot inti anda, termasuk rektus abdominis (otot). enam pek ), abdomen melintang (otot perut terdalam anda), serong dalaman dan luaran (sisi) pinggul, dan belakang.
Maka mengapa tidak fokus pada latihan otot enam pek hanya? Menguatkan seluruh inti sangat penting untuk menyokong seluruh badan anda semasa pergerakan harian, dan dapat membantu mengurangkan sakit belakang, dan memperbaiki postur tubuh. Senaman plank membakar lebih banyak kalori daripada tempat duduk atau keperitan kerana senaman juga melatih otot-otot di kaki, lengan, dan punggung. Jadi, papan adalah senaman seluruh badan yang terbaik.
Baca juga: Papan terlalu lama, ini adalah kesan kepada kesihatan
Pelbagai Variasi Papan untuk Melatih Otot Inti
Mencuba melakukan pelbagai variasi papan membantu menargetkan semua otot yang berlainan dan terus mencabar anda. Berikut adalah variasi papan yang boleh dilakukan:
- Papan Asas
Mulakan dengan melakukan kedudukan tolak naik . Kemudian, bengkokkan siku dan fokuskan berat badan ke lengan bawah, daripada tangan anda. Semasa papan, badan anda harus membentuk garis lurus dari bahu ke pergelangan kaki dan mengetatkan perut anda. Tahan selama 30 saat hingga 1 minit.
- Papan dengan Angkat Satu Kaki
Masuk ke posisi papan dengan perut diketatkan, kemudian gunakan pelekat anda untuk mengangkat dan memegang satu kaki hanya beberapa inci dari lantai. Angkat satu kaki 10 kali, kemudian beralih ke kaki yang lain.
- Papan Tepi
Pertama, berbaring di sebelah kiri anda dengan lutut dilunjurkan. Kemudian, sokong badan anda menggunakan siku kiri, dan kaki anda disusun. Angkat pinggul sehingga badan anda membentuk garis lurus dari pergelangan kaki ke bahu anda. Kencangkan perut anda dan tarik nafas dalam-dalam semasa melakukan senaman. Tahan selama 30 saat hingga 1 minit.
- Papan Samping dengan Satu Kaki Diangkat
Mulakan dengan melakukan posisi papan sisi dengan siku kiri dan kaki anda ditumpuk. Kencangkan inti anda, kemudian angkat kaki kanan anda setinggi mungkin sambil mengekalkan bentuk yang betul.
Bengkokkan kaki anda dan arahkan jari kaki ke bawah sedikit. Kemudian, turunkan kaki anda. Itu adalah 1 wakil. Ulangi latihan selama 10 pengulangan, kemudian beralih ke kaki yang lain.
- Papan dengan Lengan Lurus
Mulakan dengan kedudukan tolakan dengan tangan anda di lantai dan lengan dilanjutkan. Buka kaki anda sedikit dan luruskan kaki anda dengan berat di jari kaki. Tubuh anda harus membentuk garis lurus dari pergelangan kaki ke kepala anda. Kencangkan abs dan glute anda untuk membantu menjaga badan anda kaku. Tahan selama 30 saat hingga 1 minit.
- Papan dengan Lengan Lengan dan Sentuhan Bahu
Mulakan dengan kedudukan papan tinggi dengan tangan di lantai dan lengan dilanjutkan. Buka kaki anda sedikit dan luruskan kaki anda dengan berat di jari kaki. Kekalkan garis lurus dari kepala ke pergelangan kaki.
Pastikan pinggul anda pegun, kemudian sentuh bahu kiri dengan tangan kanan, dan ganti perlahan menyentuh bahu kanan dengan kiri. Lakukan latihan ini selama 30 saat hingga 1 minit.
Baca juga: Senaman yang kuat untuk mengecutkan perut dengan cepat
Nah, itu adalah variasi papan dan cara melakukannya untuk menguatkan otot teras. Ayuh, jaga kesihatan badan anda dengan kerap bersenam dan mengambil suplemen vitamin jika perlu. Anda boleh membeli vitamin di . Tidak perlu bersusah payah meninggalkan rumah, cukup pesan melalui aplikasi dan pesanan anda akan dihantar dalam masa satu jam. Ayuh, muat turun permohonan sekarang.
