Jakarta - Baik sayuran dan haiwan, lemak adalah salah satu nutrien yang diperlukan oleh tubuh. Walaupun komposisi berbeza, lemak sayuran dan haiwan mempunyai manfaat yang sama, iaitu membantu metabolisme tubuh, sebagai pelarut untuk pelbagai vitamin, seperti A, D, E, dan K. Di samping itu, lemak juga berfungsi untuk menghasilkan tenaga, jika simpanan karbohidrat dalam badan telah habis. Namun, yang mana lebih baik, lemak sayuran atau haiwan?
Sebenarnya, lemak yang baik atau buruk bergantung pada jenisnya, bukan berdasarkan asal lemak. Secara umum, jenis lemak yang baik untuk tubuh terkandung dalam lebih banyak sumber makanan nabati, berbanding dengan sumber haiwan. Walau bagaimanapun, ini tidak bermaksud lemak sayuran lebih baik daripada lemak haiwan dan anda hanya perlu makan lemak sayuran. Kerana, beberapa sumber makanan tumbuhan juga mengandungi lemak yang tidak baik untuk tubuh, iaitu lemak tepu dan lemak trans.
Baca juga: Makan Malam Sebelum Tidur Ternyata Terdapat Manfaat
Pilih Jenis dan Hadkan Pengambilan
Sekiranya anda harus memilih mana yang terbaik antara lemak sayuran dan lemak haiwan, jawapannya mungkin sukar. Ini kerana kedua-dua jenis lemak tersebut mengandungi zat bermanfaat yang diperlukan oleh tubuh. Sama ada sayur atau haiwan, yang perlu anda pilih sebagai sumber lemak baik adalah makanan yang mengandungi lemak tak jenuh dan asid lemak omega-3. Walaupun makanan dengan kandungan lemak jenuh tinggi, anda harus mengelakkannya, walaupun makanan tersebut berasal dari makanan tumbuhan.
mengikut Jawatankuasa Pemakanan Persatuan Jantung AmerikaCadangan untuk makan makanan yang mengandungi lemak adalah seperti berikut:
- Penggunaan lemak adalah sekitar 25 hingga 35 peratus daripada jumlah kalori dalam satu hari, yang boleh berasal dari ikan, minyak zaitun, minyak jagung, dan kacang-kacangan.
- Hadkan pengambilan lemak tepu, yang maksimum 6 peratus daripada jumlah kalori dalam sehari. Sekiranya dalam satu hari anda harus mengambil 2,000 kalori, makanan dengan kandungan lemak tepu tidak boleh dimakan lebih dari 16 gram.
- Hadkan lemak trans kepada hanya 1 peratus dalam satu hari. Sekiranya keperluan kalori harian anda adalah 2,000 kalori, anda tidak boleh mengambil lebih dari 2 gram lemak trans.
- Tingkatkan penggunaan lemak tak jenuh tunggal, lemak tak jenuh ganda, dan asid lemak omega-3.
Sekiranya anda mengikuti peraturan ini, nampaknya agak sukar ya. Kerana, anda mungkin tidak dapat memperincikan dan menimbang dengan pasti berapa peratusan dan jumlah lemak dalam makanan anda. Minta bantuan pakar pemakanan dalam aplikasi tentu saja, yang senang dihubungi bila-bila masa dan di mana sahaja melalui sembang. Doktor anda mungkin memberi anda kaedah mudah untuk mengira kalori dan petua mengenai diet yang betul supaya anda tidak makan terlalu banyak lemak.
Baca juga: Jangan selalu menyalahkan, ternyata lemak bermanfaat untuk kesihatan
Mengetahui Komposisi Lemak Sayuran dan Haiwan
Pada awalnya disebutkan bahawa lemak sayur dan haiwan mempunyai manfaat yang sama untuk tubuh, hanya komposisinya yang berbeza. Jadi, apakah komposisi kedua-dua jenis lemak tersebut? Perkara berikut akan dijelaskan satu persatu:
1. Lemak Sayuran
Sumber makanan lemak sayuran terdiri daripada beberapa jenis lemak, yang berbentuk minyak. Anda tahu, beberapa minyak yang dihasilkan dari tumbuh-tumbuhan ternyata mengandungi lemak tepu. Seperti minyak sawit misalnya. Sekiranya lemak tepu dikonsumsi terlalu banyak, kesannya akan sama dengan memakan sumber lemak tepu dari haiwan, iaitu meningkatkan risiko penyakit jantung.
Selain lemak tepu, beberapa jenis sumber makanan lemak tumbuhan juga mengandungi lemak tak jenuh tunggal dan tak jenuh ganda. Contohnya ialah minyak zaitun, minyak jagung, minyak badam, dan minyak biji bunga matahari. Lemak tak jenuh dalam sumber lemak nabati ini dibahagikan kepada jenis tunggal dan pelbagai. Kedua-dua jenis lemak tak jenuh ini mempunyai manfaat untuk menjaga kesehatan jantung dan mencegah pengumpulan lemak di saluran darah, dengan meningkatkan kadar lemak baik di dalam tubuh.
2. Lemak Haiwan
Sama seperti lemak sayuran, lemak haiwan juga mengandung lemak tepu, seperti lemak daging, kambing, ayam dengan kulit, mentega, keju, dan pelbagai produk tenusu lain. Sekiranya lemak tepu dalam sumber makanan lemak haiwan dikonsumsi secara berlebihan, kadarnya lipoprotein berketumpatan rendah (LDL) atau apa yang dikenali sebagai kolesterol jahat, akan meningkat.
Baca juga: Mari Selalu Sihat, Ini adalah Komposisi Lemak yang Baik untuk Tubuh
Peningkatan kadar kolesterol jahat akan menyebabkan penyumbatan saluran darah, yang jika tidak diperiksa dapat meningkatkan risiko pelbagai penyakit degeneratif, seperti strok, diabetes tipe 2, dan penyakit jantung koroner. Itulah sebabnya Persatuan Jantung Amerika mengesyorkan had pengambilan lemak tepu yang selamat iaitu hanya 6 peratus daripada jumlah kalori dalam sehari.
Komposisi lain yang juga terdapat dalam lemak haiwan adalah lemak trans. Walaupun lemak ini hanya terkandung dalam jumlah yang sedikit, lemak trans sebenarnya dihasilkan oleh pelbagai proses memasak, seperti menggoreng atau memanaskan marjerin. Sama seperti lemak tepu, pengambilan lemak trans yang berlebihan juga dapat meningkatkan kadar kolesterol jahat dalam badan.
Sebagai tambahan kepada dua jenis lemak ini, lemak haiwan juga mengandungi asid lemak omega-3. Berbeza dengan lemak jenuh dan trans, asid lemak omega-3 sangat bermanfaat untuk kesihatan, iaitu meningkatkan kemampuan kognitif, menjaga sistem saraf yang sihat, dan menurunkan kadar kolesterol jahat dalam darah. Asid lemak omega-3 terdapat dalam tuna, salmon, dan halibut.
